Bodybuilding and Fitness

[qiper]

Сообщение от OgreSwamp

qiper, самое сложное - жрать эти грудки отвратные постоянно Я через полгода на диете уже не мог на грудки и туну смотреть

хахаха))
Алексей,ну я же еврейский мальчик выращенный на кугочке)
как же я могу не любить ее,мне в кайф,готов есть ее всегда

по разному просто готовлю(духовка,вареная,жареная на сухой сковороде,с грибами)
а вот туна да..ненавижу

а насчет зала..поставил себе цель,пока не добьюсь,буду заниматься..
как добьюсь своего,пойду и поменяю цель"
это как в тире..стреляешь пока не пришло время поменять мишень,идешь меняешь и "снова в бой"
сложно,тяжело (из за прежних травм) но держусь

[OgreSwamp]

Я после 20км бега на выходнях до сих пор хромаю. Старость не радость ))

[Aliengamer]

Сообщение от OgreSwamp

Aliengamer, а в чем проблема 100гр белка в сутки?
http://meduniver.com/Medical/Physiology/194.html
Посмотрите там вот нормы белка есть. Че за бред, что 50го это 200% суточной нормы... Вы на 25гр белка в день и без спорта усохните.

Проблема в том что qiper как я понял не на тяжёлой физ работе, поэтому суточная потребность около 70 грамов( в зависимости от возраста,то ещё меньше), а теперь представь, что при сидячей работе и кратковременных нагрузках ты пытаешься накормить организ тем,в чём он не нуждается.

Сообщение от qiper

а насчет зала..поставил себе цель,пока не добьюсь,буду заниматься.

А потом будет хотеться чтобы было больше..большее

Кстати, какие упражнения из личного опыта посоветуете на быстрое(хмм...) удаление ''спасательного круга''? То бишь жировой складки на животе и боках? А то пространственное ''на пресс'' вводят в ступор

[qiper]

Сообщение от Aliengamer

суточная потребность около 70 грамов

если быть точным то минимум 0.75 гр на 1 кг веса
т.е. для моего веса,моего образа жизни,включая три дня в неделю(минимум) в зале
мне надо получать 82.5 грамма белка

Сообщение от qiper

я потребляю в сутки 100-120 грамм смеси протеина(около 80 грамм белка+остальное добавки)

что не так?

опять же,прежде ,чем начать использование "доп пайка" я посоветовался со специалистами,которые уже не первый десяток лет в этом деле

[mariukaz]

у печеной (именно печеной) картошки очень высокий ГИ

[alexeimath]

Углеводное окно или сколько часов не есть после тренировки?


Ты…Ты ешь углеводы! Господи, помилуй!!! Как это??

«Дьявол носит Prada»


Что съесть после тренировки?

Разнообразие мифов в мире фитнеса, огромное количество мнений и методик или отсутствие в фитнес-клубе квалифицированного специалиста- диетолога делают решение этого вопроса весьма неоднозначным, а порой откровенно вредным.

Сколько раз приходилось слышать «Мне сказали, после тренировки не есть 3 часа», «мне сказали пить белковые коктейли», «мне сказали, не пить во время занятий», «мне сказали, не есть углеводы» и прочие «мне сказали….»



Попытаемся разобраться в этом вопросе.



Немного теории



Какова бы не была цель Ваших занятий в фитнес-клубе, любая физическая тренировка подчиняется определенным законам. Тренировка – это довольно существенный стресс для организма. Так во время занятий изменяется гормональный фон, обмен веществ и, как не странно, разрушаются мышечные волокна. Сама тренировка – это только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек, которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам. Основной же эффект от физической тренировки наступает уже вне фитнес клуба – наступают физиологические фазы восстановления и сверхвосстановления, которые, говоря простым языком, делают организм стройнее, сильнее или выносливее. Именно поэтому вопросы питания после тренировки достаточно важны для достижения результата.





Поиграем на… гормонах



Так уж задумано природой, что физическая тренировка – это стресс для организма. Во время любых физических занятий в организме повышается уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти гормоны дают нам соответствующий настрой, прибавляют своеобразного «драйва», снижают утомляемость, короче говоря – «быстрее, выше, сильнее». И в фитнес-клубе это вполне нам на руку.
Однако если ничего не предпринять, эти гормоны продолжают действовать еще довольно долго после тренировки, что совсем не нужно. Ведь только дозированный стресс будет полезным для организма. Вот тут то нам на помощь может придти другой гормон – инсулин. Этот важный гормон, являясь биохимическим антагонистом гормонов стресса, нейтрализует их разрушительное действие после тренировки.

Инсулин «переключает» обмен веществ из состояния тренировочной тревоги в режим спокойного восстановления. С его помощью начинают восполняться энергетические ресурсы организма, потраченные на тренировке, и начинают восстанавливаться мышечные белки. Ну а вполне естественным и безобидным способом увеличения в организме уровня инсулина является приём небольшого количества углеводной пищи. В первые 30-60 минут после тренировки съешьте что-то «сложноуглеводное» - грушу, два мандарина - или выпейте свежевыжатый сок. Это приведет к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии.







Вот оно какое – это окно.



Знаю. Знаю. «От углеводов толстеют, полнеют и именно они являются причиной всех проблем». Это очередной миф, рожденный многообразными популярными, зачастую опасными диетами. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Ну а особенно они необходимы в первые часы после фитнес-тренировки.

Ведь основным источником энергии для тренировки является мышечный гликоген – своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому после нагрузки его необходимо восстановить. Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира. На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл.

Теперь, когда мы знаем, что после тренировки нам все-таки необходимы углеводы, давайте определимся, какие именно углеводы нам нужны. Не вдаваясь в биохимию, все мы прекрасно знаем, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы. Достаточно забавно, но после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат достаточное количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и именно поэтому делает эти углеводные продукты «хорошими». «Хорошими» в любое время, но… только не после тренировки.

В течение 30-60 минут после тренировки существует своеобразное «углеводное окно». Скорость потребления углеводов в этот период увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом – богатые клетчаткой, они просто не успеют попасть в мышцы.



Хорошие новости



Хорошая же новость в том, что в течение 30-60 минут после тренировки, то есть во время «углеводного окна» «голодные» мышцы съедят все углеводы, которые вы им дадите.

Идеальным вариантом будет прием быстрых углеводов, например, из свежевыжатых соков или фруктов (ну а бодибилдеры и профессиональные атлеты используют для этих целей коктейли с высоким содержанием углеводов)

Но, говоря о простых посетителях фитнес-клубов, стоит отметить, что эти минуты после тренировки - это единственное время, которое действительно может быть очень выгодно. Выгодно с точки зрения возможности смело побаловать себя чем-нибудь сладким, не боясь никаких последствий. Да, да: активные мышцы будут быстро использовать эти сахара для восстановления уровня гликогена и просто не дадут им войти в жировую ткань и отложиться там. Это, конечно, не значит, что после тренировки можно съесть килограмм печенья. Но все-таки, покупая в магазине десерт, отложите его на время вашего следующего «углеводного окна».



Алексей Степанов.

Врач-диетолог. Врач спортивной медицины.

Персональный тренер.

[qiper]

интересная статья
а как насчет того,если тренировка вечером? а как известно вечером углеводы не полезны

[alexeimath]

Думаю здесь нет большой разницы, я все время тренировался вечером.

Углеводы употреблять надо, обязательно, иначе сил не будет на тренировки и подъем хороших весов, и соответственно на набор мышц.

При наборе мышечной массы не удасться удержать рельеф, а если держать его то прирост массы будет не большим. Но делать это надо разумно и в этом случае лучший помошник это спортивное питание (протеин).

[OgreSwamp]

qiper, я съедал 1-2 банана сразу после тренировки, потом сауна, душ. Ну и только потом протеин (без углеводов). Бананы попадали в "окно", протеин пил примерно через 30 минут после тренировки.

[снежная]

ja begaiu 7km 4erez den'. mesiac yje. poka nravitsia. xotelos bi v gym, no dorogo tam da i odnoi sky4no

[ja-k]

Сообщение от alexeimath

Вы напишите, что вы хотите достигнуть (например похудеть или просто начать заниматься, чтобы мышцы привести в тонус и заодно чуть вес сбросить). Как напишите, можно будет написать приблизительную программу тренировки для вас. Ну и обязательно, чем вы до этого занимались, если вообще занимались.

хотелось бы похудеть для начала. хоть у меня и есть "причина" набора веса, беременность /роды, но прошло полгода и пора бы уже взять себя в руки. в наличие лишних 8-10 кг раньше не занималась нигде. вот сейчас записалась в джим, но не знаю с чего начинать. да и еще самая главная проблема - ну никак не могу отказаться от сладкого, особенно от шоколада. возможно ли есть все и не набирать вес?

[qiper]

Сообщение от ja-k

да и еще самая главная проблема - ну никак не могу отказаться от сладкого, особенно от шоколада. возможно ли есть все и не набирать вес?

шоколад может быть полезен только утром и в небольших количествах

Сообщение от ja-k

ну никак не могу отказаться от сладкого

для начала попробуйте не отказаться,а уменьшить порцию

Сообщение от ja-k

вот сейчас записалась в джим, но не знаю с чего начинать.

самое правильное это поговорить с инструктором и попросить у него программу занятий на первые 6 -8 недель ...
начнете заниматься,главное пересилить лень,боль(а она будет)
не таскайте железки

для начала ,дорожка(ходить),велосипед + программа от инструктора
самое лучшее это бассейн
плавать по 20-30 минут ,3-5 дней в неделю
работают все группы мышц,организм учится правильно дышать

удачи...пишите о результатх

[Destiny]

Destiny добавил 14.04.2010 в 10:07

Сообщение от ja-k

возможно ли есть все и не набирать вес?

ешьте по чуть-чуть и не мешайте вкусное с полезным .И постарайтесь исключить продукты,задерживающие воду в организме.Потихоньку привыкнете.

Destiny добавил 14.04.2010 в 10:12

Сообщение от qiper

шоколад может быть полезен только утром и в небольших количествах

A dark one is the best idea.

[Destiny]

Сообщение от alexeimath

съешьте что-то «сложноуглеводное» - грушу, два мандарина - или выпейте свежевыжатый сок.

не знала,что фрукты являются сложными углеводами

[alexeimath]

думаю это опечатка, имелось ввиду простые углеводы,
автор хотел написать что то с большим количеством углеводов и быстро усваиваемого. Как раз те примеры, что привел автор.

alexeimath добавил 14.04.2010 в 14:54

Сообщение от ja-k

хотелось бы похудеть для начала. хоть у меня и есть "причина" набора веса, беременность /роды, но прошло полгода и пора бы уже взять себя в руки. в наличие лишних 8-10 кг раньше не занималась нигде. вот сейчас записалась в джим, но не знаю с чего начинать. да и еще самая главная проблема - ну никак не могу отказаться от сладкого, особенно от шоколада. возможно ли есть все и не набирать вес?

Здесь немного зависит от ваших предпочтение, давайте попробуем написать
дать вам несколько рекомендаций
1) половина успеха это питание, на мой взгляд, надо начинать с подсчета калорий сколько вы кушаете (ваша норма 1500-2000 ксаl в день, меньше 1500 нельзя, больше тоже не желательно)

Шоколад кушать можно, но желательно, но не обязательно, во время углеводного окна и оставаться а коридоре калорий.

2) это аэробные упражнения (совсем не обязательно делать поднимать тяжести, чтобы сбросить вес, вы здесь даже наоборот наберете вес, но это будут мышцы, которые в последствии помогут вам удержать нужный вес, но это скорее 2 этап или даже 3 этап)
например можно начать заниматься на эллипсоиде, в небыстром темпе,
сначало 20 минут и увеличить до 30-40 минут. Делать это надо 2-3 раза в неделю.
Часто в спортзале есть аэробные класс, вам можно ходить туда, это был бы самый лучший вариант. Выберите аэробные занятия по вкусу и ходите туда. (начните с 2-х раз в неделю)

Думаю в первый месяц у вас уйдет 2-4 кг, ну а потом все, конечно,помедленнее пойдет.

P.S. чуть позже можно написать систему занятий с тяжестями как 2-ой этап